Your browser is not supported for the Live Clock Timer, please visit the Support Center for support.
Do góry

Transformacja sylwetki w 21 dni – program, który działa!

W ciągu 3 tygodni możemy osiągnąć bardzo wiele w kwestii zmiany struktury ciała, poprawy proporcji oraz naszej kondycji. Najważniejsze jest ustalenie podstawowych parametrów, czyli:

  • niech cel postawiony będzie konkretny oraz oparty na zdrowym rozsądku – spadek wagi to tylko jeden z parametrów, a nie ostateczna wyrocznia określająca nasz wygląd i jego atrakcyjność. Kluczowe są natomiast proporcje oraz sposób, w jaki możemy je „podkręcić” i poprawić ostateczny rezultat. Utrata wagi rzędu od 3 do 5 kilogramów to realny cel;
  • dobierzmy plan treningowy do naszych możliwości – zawsze zaczynajcie od rzeczy/ćwiczeń najłatwiejszych dla was. Modyfikacja intensywności w oparciu o kilka podstawowych elementów – tempo, czas, przerwy – będzie waszym intelektualnym wkładem w dostrajanie danej propozycji ściśle do swojej dyspozycji oraz ogólnych możliwości;
  • ustalmy realne i mierzalne cele naszego działania w krótkiej perspektywie (pomiary wagi codziennie, mierzymy centymetrem „kluczowe” obwody naszego ciała, oceniamy jakość konsystencji ciała – zdjęcie całego ciała w tym samym świetle i miejscu co 2-3 dni, ocena nastroju i czas jego trwania). Wszystkie te czynniki i parametry będą naszym bieżącym strażnikiem reżimu treningowo-dietetycznego.

Bardzo istotnym bodźcem, a także niewątpliwie pierwszym w kolejce (choć różne są zdania co do procentowego znaczenia – od 50% do 75%) będzie to, co jemy, jak i kiedy, czyli dieta – bo każdy ma jakąś, po prostu tak nazywamy te wszystkie wymienione czynniki bez względu na to, czy jemy z pudełek i ważymy wszystko, czy też zjadamy to, na co mamy ochotę.

Jeśli chodzi o dietetyczne wyznaczniki działań, zaproponuję wam najistotniejsze moim zdaniem trzy punkty dla poprawy odżywiania oraz jego wpływu na metabolizm:

  1. Zwiększ ilość składników każdego posiłku – niech na każdy posiłek składa się jak najwięcej elementów. Różnorodność to twój sprzymierzeńca! Omijamy łączenie różnych mięs, również łączenie różnych tłuszczy, zwłaszcza zwierzęcych, w obrębie jednego posiłku.
  2. Dobre węglowodany są konieczne ! Nie unikaj ich!
  3. Jeśli nie wykonujecie treningu rano, zawsze jedzcie godzinę, półtorej przed treningiem oraz do godziny po treningu. Dbajcie natomiast o jakość przygotowywanych węglowodanów, szukajcie takich z niskim indeksem glikemicznym.

Odstawiamy:

  • ziemniaki obrane gotowane,
  • biały ryż szybko gotowany (10 min gotowania świadczy o dużym przetworzeniu ryżu),
  • makaron, zwłaszcza miękki (aldente jest dobry przed treningiem lub po),
  • frytki, kluseczki, kopytka, chleb (każdy!).

Dodajemy do diety:

  • ciemny ryż,
  • soczewicę i ciecierzycę,
  • ziemniaki w mundurkach,
  • bataty,
  • kasze,
  • warzywa – surowe lub gotowane.

Unikamy zbyt dużych przerw między posiłkami, nie dopuszczamy do tego, aby dopadł nas ogromny głód! Przerwy między posiłkami w okolicy 3 godzin niech wejdą wam w krew (dosłownie!). Fundujcie sobie głodówki raz w tygodniu – po wczesnej kolacji, następnego dnia zjedzcie dopiero uczciwy (patrz wyżej) obiad około godziny 12-13.

Proponuję wam w ramach planu treningowego trzy bloki ćwiczeń, z których każdy będzie w nieco inny sposób stymulował wasze mięśnie i metabolizm. Dzięki takiej różnorodności będzie skutecznie i ciekawie, a na dodatek unikniecie przesilenia/przemęczenia, które miałoby się utrzymywać dłużej.

Brakmaszyn ułatwia odejście od stołu w święta, a butelki z wodą mogą zastąpić ciężarki– czyli możemy działać w domu.

Opisy ćwiczeń, choć rozwlekłe, mają byś jasne dla każdego.

Bloki treningowe A, B i C wykonujemy dzień po dniu, po czym wyznaczamy jeden dzień przerwy. Regularność uczyni cuda, starajcie się wykonywać ćwiczenia starannie!

Cały trening powinien trwań maksymalnie 35 minut – zatem trenujemy krótko, ale intensywnie.

Koniecznie dajcie znać jak wam poszło.

Udanegotreningu i powodzenia!

Źródło zdjęć: zdjęcia autora

Trener personalny i instruktor z 18-letnim doświadczeniem. Zwolennik treningu zrównoważonego oraz twórca systemu treningowego SFiTS. Zrealizował wiele autorskich zajęć, które cieszyły się dużym powodzeniem i uznaniem. Czujny obserwator i entuzjasta branży fitness. Od 10 lat związany z ...