Your browser is not supported for the Live Clock Timer, please visit the Support Center for support.
Do góry

Czego amator wiedzieć nie będzie o bezpiecznej technice ćwiczeń?

Moda na dźwiganie trwa. Chcemy pochwalić się sześciopakiem na plaży, więc ćwiczymy coraz więcej, odpoczywamy mniej, a gdy coś boli – ignorujemy. Inna historia: nie ćwiczymy, a chcemy nadgonić znajomych, więc zaczynamy od razu intensywnie. Mięśnie jakoś dadzą radę, ale czy Twój kręgosłup nie powie dosyć? Podczas podnoszenia ciężaru z ziemi (martwy ciąg), lub w innych ćwiczeniach na odcinek lędźwiowy, działają ogromne siły. Słabe mięśnie, tzw. głębokie mięśnie kręgosłupa, nie dają odpowiedniej stabilizacji kręgom, aby utrzymać je w prawidłowej pozycji.

 

Tłocznia brzuszna

Tłocznia brzuszna wykorzystywana jest do zwiększenia ochrony i stabilizacji odcinka lędźwiowego. Uruchomić jej działanie możemy umiejętnie napinając mięśnie głębokie, zwiększając w ten sposób ciśnienie w obrębie jamy brzusznej. Kiedy na treningu przyjmujesz pozycję wyjściową do ćwiczeń, niezależnie czy jest to przysiad ze sztangą, deska, czy wznosy hantli bokiem, wykonaj i utrzymaj tłocznię brzuszną.

Jak wykonać tłocznię brzuszną:

  1. Wciśnij mocniej pięty w ziemię (nie odrywaj palców).
  2. Delikatnie ugnij kolana.
  3. Napnij i wciągnij lekko brzuch (tak jakbyś chciał/a zbliżyć pępek do kręgosłupa).
  4. Aktywizuj pośladki.
  5. Oddychaj płynnie utrzymując napięcie.
  6. Utrzymaj stałe napięcie mięśni głębokich (około 30% maks.) przez całe ćwiczenie.

Tłocznia brzuszna ma znaczenie również w utrzymywaniu prawidłowej pozycji ciała. Możesz ją zastosować w dowolnym momencie dnia. Pamiętaj, że napięcie powinno być niewielkie, aby nie angażować mięśni skośnych, czy prostych.

Mięsień poprzeczny brzucha wpływa na zjawisko tłoczni brzusznej. Źródło foto: miesnie-brzucha.net

 

Ankieta – sprawdź ile wiesz na temat swojego odżywiania

Odpowiadając na pytania z ankiety (TAK/NIE), dowiesz się, które aspekty są jeszcze do poprawienia w Twojej diecie.

 

  1. Jem regularnie, nie opuszczam posiłków.
    2. Dbam o odpowiednią ilość składników odżywczych.
    3. Nie podjadam.

    4. Nie jem emocjonalnie.
    5. Nie jem z umiarem.
    6. Znam swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
    7. Wiem, na które produkty mam nietolerancję.
    8. Piję odpowiednią ilość wody.
    9. Jestem konsekwentny/a w swoich postanowieniach.
    10. Regularnie robię badania krwi i moczu.

Jak wyszło?

TAK

(1-3) – Musisz więcej pracować nad dietą. Pamiętaj, że odpowiednie odżywianie to ok.70% sukcesu, a sam trening nie przyniesie zadowalających rezultatów.

(4-7) – Niezły wynik. Starasz się, lecz jeśli chcesz uzyskać jeszcze lepsze rezultaty, musisz zmobilizować się jeszcze bardziej.

(8-10) – Brawo! Doskonały wynik.

Teraz już wiesz, jakie są Twoje słabsze strony. Wiedza na temat odżywiania zostaje z Tobą na całe życie, dlatego zachęcam do pogłębiania zagadnień dotyczących zdrowego i racjonalnego żywienia.

 

Źródło zdjęć: pexels.com

Manager klubu premium, trener personalny, instruktor zajęć grupowych. W branży fitness od 8 lat. Były mistrz Polski w koszykówce. Pasjonat kolarstwa i boksu. Prywatnie tata rocznego synka oraz miłośnik dobrej kuchni.