Your browser is not supported for the Live Clock Timer, please visit the Support Center for support.
Do góry

Cellulit – jak trenować i jakie ćwiczenia dobierać, aby się go pozbyć

Około 90 procent kobiet ma do czynienia z cellulitem. Główne przyczyny umiejscowione są na styku stylu życia, diety, zmian hormonalnych oraz wieku. Twierdzenie, że jest to całkiem naturalny objaw, nie pomaga w jego zaakceptowaniu i większość z nas pozbyłaby się cellulitu z radością. Napisałem „my”, ponieważ doświadczają go również mężczyźni, choć o wiele rzadziej.

Problem cellulitu częściej dotyczy kobiet z powodu estrogenu. To estrogen jest jednym z czynników wpływających na retencję pewnego poziomu tkanki tłuszczowej w komórkach. W opozycji do estrogenu u mężczyzn występuje znacznie większa ilość testosteronu – hormonu stymulującego rozrost umięśnienia oraz obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej. Różnice w organizacji tkanki łącznej są kolejnym elementem predestynującym kobiety do gromadzenia „tkanki miękkiej”. Grubsza skóra u mężczyzn lepiej maskuje występowanie cellulitu.

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn najczęściej gromadzi się w talii i na brzuchu, natomiast u kobiet na biodrach, pośladkach i udach. Wynika z tego, że mężczyznom łatwiej pozbyć się cellulitu i nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, spróbujmy podsumować inne metody walki z brzydkim tłuszczem.

Jednym z pierwszych czynników, jakie najczęściej przychodzą do głowy, a jednocześnie faktycznie mają bardzo istotny wpływ na wygląd skóry i ilość tłuszczu, jest odpowiednia dieta. Potrawy bogate w witaminy, przeciwutleniacze, błonnik, produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią znakomitą bazę do poprawy zdrowia oraz wyglądu. Unikanie produktów przetworzonych, dużej ilości tłuszczów zwierzęcych oraz słonych potraw dopełni całości.

W ślad za zdrowym odżywianiem podąża oczywiście unikanie toksyn, które przylegając do komórek, przyczyniają się do nasilania się cellulitu. W konsekwencji ciało potrzebuje wody, aby, oprócz nadrzędnego nawodnienia komórek, mieć substancję do optymalnego oczyszczenia ciała z toksyn oraz efektów przemiany materii. Tłumaczenie, tych którzy piją mało wody (1,5 l dziennie), „że nie ma co tyle pić, bo się potem ciągle chodzi do toalety”, nie ma kompletnie sensu. Zwiększone spożycie wody źródlanej poprawia metabolizm, wygląd i samopoczucie, a jak niedawno wykazano – złe nawodnienie mózgu jest istotnym czynnikiem występowania i rozwoju choroby Alzhaimera.

Masowanie i szczotkowanie ciała przy pomocy wyspecjalizowanych gąbek i szczotek potrafi zmusić cellulit do odwrotu. Przez stymulację wierzchniej warstwy skóry spychamy głębiej cellulit, a ukrwiona skóra, lepiej odżywiona, wygląda lepiej.

Z dokumentu The truth about looking good wyemitowanego przez BBC w 2017 roku wynika, że już po 5 tygodniach stosowania tej metody widoczna jest istotna różnica.

Wszystkie wymienione elementy u każdego zadziałają z inną siłą, ale istotne jest, aby podejść całościowo do problemu, jeśli faktycznie chcemy coś zmienić.

Na końcu – ćwiczenia na cellulit.

 

 

Ćwiczenia zwiększają krążenie krwi i wytwarzają ciśnienie dzięki któremu efektywniej krew dociera do głębszych krańców ciała. Częsty trening, nawodnionego ciała stymuluje komórki do poprawy elastyczności i lepiej odżywia i oczyszcza. Efektywny trening pobudza metabolizm, podkręca go na dłużej i promuje spalanie tkanki tłuszczowej.

Jakie ćwiczenia wybrać aby odnieść sukces? Skupiajcie się na podstawowych grupach mięśniowych. Przede wszystkim ćwiczenia na nogi, plecy oraz klatkę piersiową. Machanie rękami (jeśli nie są to zajęcia grupowe TBC na przykład) z małymi handelkami zmęczy was, ale skutek z tego niewielki.

Ćwiczenia na nogi dobierajcie tak, aby móc prawidłowo wykonać cały ruch bez bólu i dyskomfortu, a jednocześnie przy dużej dbałości, aby był on pełny – pełne ugięcie kolan, pełny ruch nóg w stawie biodrowym. Wszystko przy zachowaniu dobrej wyprostowanej sylwetki. W zasadzie ze swojego doświadczenia wiem, że ważniejszy na początku jest pełny ruch niż obciążanie tego ruchu – czy to ciężar własnego ciała, czy też obciążenie w postaci hantli, sztangi itd.

Przysiady przy drabince są świetną propozycją, ponieważ większość osób może je wykonać przy doborze odpowiedniego odciążenia (umiejscowienie stóp i dłoni).

Bezpieczne podskoki będą znakomitym narzędziem do ujędrniania i poprawy metabolizmu. Możemy zarówno zadbać o miękkie i amortyzujące podłoże jak i również użyć wsparcia dla ramion, aby nie obciążać stawów kolanowych i skokowych całym ciężarem ciała.

Moim zdaniem najlepiej jest jest łączyć ćwiczenia, które zwiększają ciśnienie krwi (duże grupy mięśniowe, ćwiczenia złożone i łączone oraz ćwiczenia stabilizujące jako istotna, choć spokojniejsza, wersja powyższych). Dokładamy do tego ruchy, które powodują rozciąganie całych struktur powięziowych (pozycje z jogi, pozycje ciała rozciągające nas od stóp do głowy, długotrwałe napinanie połączone z wyciąganiem) oraz masują skórę przez na przykład podskoki (pajacyki, podskoki obunóż, przeskoki, kickback jump, skipping, skateing, burpees – krokodylki (wersje w odciążeniu, czyli na przykład z pozycją dla dłoni powyżej poziomu).

 

 

Cały trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut. Trenujcie 3 razy w tygodniu, dynamicznie, lecz nie za długo, tak aby po treningu czuć się pełnymi energii a nie zmęczonymi. Warto dodać, że prysznic po treningu to też znakomity moment na masaż i zastosowanie wspomagających kosmetyków antycellulitowych oraz użycia na przykład baniek chińskich. Skóra po treningu jest bardziej podatna również na stymulację temperaturą – mimo chłodu wato po ciepłej wodzie zdecydować się na strumień zimnej. Naczynka krwionośne zaczną się gwałtownie obkurczać, a nasza skóra dostaje wspaniały bodziec do ujędrnienia.

Udanych treningów i spektakularnych rezultatów!

 

Źródło zdjęć: zdjęcia autora

Trener personalny i instruktor z 18-letnim doświadczeniem. Zwolennik treningu zrównoważonego oraz twórca systemu treningowego SFiTS. Zrealizował wiele autorskich zajęć, które cieszyły się dużym powodzeniem i uznaniem. Czujny obserwator i entuzjasta branży fitness. Od 10 lat związany z ...